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Silvia Pegoraro

È doveroso fare una premessa che vale sia per un vegano sia per un onnivoro: l‘integrazione inizia ad essere importante, e nel primo caso fondamentale, quando si ha a che fare con persone sportive. Un sedentario, o chi non rincorre grandi obiettivi estetici può tranquillamente non preoccuparsi eccessivamente.
Vediamo nel dettaglio cosa è necessario e quali sono le possibili carenze riscontrate in un alimentazione vegan.
Le basi sono sicuramente 3. E per basi intendo quei supplementi che devono esserci a prescindere dallo stile di vita, anche se spero sempre di rivolgermi a un pubblico sportivo:
B12
VIT D
EPA DHA
La b12 la conosciamo tutti. Si trova solo nelle fonti di origine animale ed è fondamentale per tutte le funzioni metaboliche del corpo umano. L’integrazione per qualsiasi vegano è OBBLIGATORIA. Senza ma e senza se.
La vit D anche è strettamente legata ai prodotti animali, nelle uova precisamente ed è di fondamentale importanza soprattutto per la donna. È una carenza che si trova nella maggior parte della popolazione soprattutto femminile ecco perché a prescindere dal tipo di dieta e dall’esposizione solare è bene controllarla per non trovare brutte sorprese. Può portare complicazioni a livello osseo, nella regolazione del glucosio e sintesi proteica poichè stimola la produzione di testosterone. Ecco perché si dice che il miglior momento per fare periodi di massa è l’estate. Una carenza di vit D ha riscontrato anche gravi tendenze alla depressione quindi al tono dell’umore.
Sempre per salvaguardare la produzione di testosterone nel vegano potrebbe essere interessante introdurre dei grassi saturi, anche questi praticamente inesistenti in un alimentazione di tipo vegetale. E per assicurarne la giusta quantità, basterà consumare quotidianamente degli MCT dall’olio di cocco.
Gli EPA e DHA (polinsaturi a catena lunga o PUFA)sono sempre troppo sottovalutati, dimenticandosi spesso che il nostro sviluppo celebrale durante l’evoluzione è in gran parte dovuto a loro.
Si fa costantemente l’enorme errore di considerare gli omega 3 tutti uguali. Invece no, non lo sono. E nell’alimentazione vegana è presente solo un tipo di questi: l’ALA, l’acido alfa linolenico (polinsaturo a catena corta). Questo lo si trova soprattutto nei semi oleosi come lino, semi di canapa, zucca chia etc etc. Ma il processo endogeno di conversione di questi da ALA a EPA e DHA è talmente sensibile che spesso non avviene o è rallentato soprattutto nelle persone di una certa età. La funzione principale di questi acidi grassi è quella di antinfiammatori. Una corretto stato di non infiammazione è dato dal perfetto equilibrio fra AA ed EPA(acido arachidonico e eicosapantenoteico)che deve essere i di 4\1. Quell’1 rappresenta gli omega3 che a loro volta devono avere un rapporto di 2\1 fra ALA e EPA e DHA. Un eccesso di omega 6, i primi, è il primo rischio che si corre in un alimentazione vegetale che esclude il pesce, poichè sono presenti praticamente in ogni alimento. Pare che per le donne la conversione da acido alfa linolonico a epa e dha sia avantaggiata per l’influenza degli estrogeni, ecco perché per una donna è più facile essere vegetariana. Ma considerando che mi rivolgo sempre alle persone sportive, dove l’infiammazione è una costante, non escluderei mai l’integrazione di questi attraverso supplementi derivati da microalghe.
E le famose proteine? Anche qui bisogna fare la differenza in base agli obiettivi e stile di vita. Chi non ha esigenze estetiche o di prestazioni particolari, non ha bisogno di particolari accorgimenti se non quelli soliti di consumare fonti proteiche varie nel corso di 24 ore, così da mantenere il pool aminoacidico completo. Non è mai servito abbinare tutto pasto per pasto meticolosamente. Anche perché considerando cottura lavorazioni e antinutrienti di cereali e legumi si perde comunque qualcosa per strada. L’unico fattore da tenere in considerazione sono le quantità che dovranno essere maggiori poichè gli aminoacidi essenziali delle fonti proteiche vegetali sono un po’ più scarsi. Ed è qui che iniziano i problemi per chi tiene alla linea, prestazioni sportive e gonfiori da eccesso di fibre. Sicuramente mangiare una grande quantità di cereali e legumi, non è la soluzione migliore, anche perché fra tutte le fonti proteiche vegan sono le peggiori a livello qualitativo. È chiaro che la soia quindi, riveste il ruolo di protagonista, avendo il profilo biologico tra i migliori, il più alto contenuto di proteine, spesso lavorata e quindi separata da antinutrienti e fibre. Insieme alla soia in commercio si trovano altre fonti proteiche valide e di facile assimilazione come il mopur e vari prodotti a base di lupino. La presenza di tutti gli aminoacidi però anche qui non è garantita e sappiamo che la sintesi proteica, quindi parlo per chi la ricerca nell’immediato e per chi “usa i muscoli”, avviene solo in presenza di TUTTI gli aminoacidi simultaneamente. Ed è qui che è fondamentale associare degli integratori di aminoacidi essenziali o proteine isolate vegetali. Sappiamo che fra gli EAA (aminoacidi essenziali) vi sono anche i BCAA, leucina isoleucina e valina, i primi elementi utilizzati dal muscolo, per la crescita e il mantenimento di questo, scarseggiano nell alimentazione vegetale. Utilizzarli sempre prima dell allenamento è buona regola per un vegano, completandoli poi nel post allenamento con tutti gli altri aminoacidi essenziali.
In aiuto per completare il fabbisogno proteico ci sono le proteine isolate vegetali. Un aiuto soprattutto nel fitness, dove in periodi di dieta, è difficile trovare fonti proteiche vegetali povere di grassi e carboidrati considerando che ci sono solo fonti miste, ed è utile sostituire cibi solidi con queste sia dal punto di vista qualitativo della proteina, sia per il senso di fame.
La carenza di ferro è rara, poichè sappiamo che basta assumere abbastanza vitamina C per garantirci l’assimilazione di questo non eme che si trova facilmente nei legumi, nella frutta secca, negli spinaci etc etc. Stesso discorso vale per il calcio nella quinoa, nei broccoli, mandorle per citarne alcuni. Il regno vegetale ne contiene molto e altamente biodisponibile.
Una possibile carenza sottovalutata è quella della taurina, un aminoacido che regola l’entrata dell acqua nelle cellule ed è uno dei principali aiuti per l’attenzione e la concentrazione. 1gr al giorno potrebbe essere interessante per lo sportivo Vegan e per chi studia.
Importante è la creatina, perché è vero che è di produzione endogena, ma sappiamo che nello sportivo viene utilizzata a scopo energetico e plastico non solo dal sistema nervoso centrale. Non ne produciamo molta e il nostro corpo deve fare una scelta sul suo utilizzo. Ecco perché, soprattutto se si fanno allenamenti di forza è importante integrarla costantemente.
Una cosa molto importate quando si imposta una dieta totalmente vegetale è la gestione dei macros. A seconda del grado di tollerabilità e metabolismo di ognuno, bisogna rendersi conto che le fonti con la maggior quantità di proteine e anche un buon valore biologico di rapida assimilazione, sono molto grasse. Non c’è modo di separare una gran quota di grassi da una gran quantità di proteine a meno che non si mangi solo cereali e legumi. Ma questo è sicuramente sconsigliato per la quantità di fibre fitati e antinutrienti che si andrebbero a ingerire rapportate alla scarsa quantità di proteine finali. Quindi è bene non proporre a un vegano una dieta con pochi grassi e molti carbo, ma qualcosa di più bilanciato.
Per non eccedere con la soia e per chi non tollera il glutine nel muscolo di grano, potrebbe tornare utile l’autoproduzione di fonti proteiche sfruttando le proteine isolate vegetali, e le farine proteiche come lupino canapa. Il seitan, lo sconsiglio. È vero che è magro e con pochi carboidrati, ma la qualità delle proteine, essendo solo glutine quindi proteina del grano, è scarsissima e può creare infiammazione a livello intestinale. Si può mangiare ovviamente, ma non e da considerarsi un alimento nutriente.

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